Диета при депрессии

Проблемы на работе и в личной жизни приводят к тому, что в организме снижается количество серотонина – источника удовольствия. Попробуйте побороть депрессию с помощью еды.

Доказано, что некоторые продукты способны избавить от стресса путем нормализации уровня нужных гормонов.

Разработанная специалистами диета при депрессии нормализует гормональный баланс, ликвидируя острую нехватку гормонов, отвечающих за уравновешенное состояние и ощущение счастья. Включите в свой рацион «счастливые перекусы», даже если пока не встревожены своим состоянием.

Какие продукты улучшают настроение

Иногда возникает необъяснимое желание съесть небольшую плитку шоколада или кусок домашнего пирога. Это своеобразный сигнал организма. Не стоит лишать себя маленьких радостей жизни. Одна конфета не испортит фигуру, но повысит настроение. Только, конечно, должна быть мера. Если вы каждый день будете баловать себя кусочком тортика, вскоре превратитесь в пышечку.

Ученые сформировали группу продуктов, повышающих настроение. В десятку лучших вошли:

1. Натуральный йогурт.
2. Черный шоколад.
3. Цитрусовые.
4. Миндаль.
5. Травяные чаи.
6. Рыба.
7. Брокколи.
8. Бананы.
9. Подсолнечные и тыквенные семечки.
10. Грецкие орехи.

Замените высококалорийные блюда на низкокалорийные. Фрукты, цукаты, натуральные молочные продукты, каши богаты витаминами, а калорий в них мало. Из сладостей отдавайте предпочтение натуральному зефиру на агар-агаре. Можете приготовить его сами, если в магазинах только подделки.

Горький перец содержит капсаицин, стимулирующий выработку эндорфинов, повышающих настроение. Попробуйте постепенно сократить количество соли, заменив подсаливание перчением. Однако полностью исключать соль тоже нельзя, в ней есть и польза.

В период плохого самочувствия питайтесь растительной и животной пищей, богатой аминокислотами. Включите в рацион отварную рыбу, курицу, фрукты и овощи, семечки, свежие соки, кисломолочную продукцию.

Полноценное питание избавит от проблем со здоровьем. Полностью исключите копчености, алкогольные напитки, мучные изделия и полуфабрикаты. Все блюда лучше отваривать или тушить, а не жарить.

Сократите употребление кофе и не злоупотребляйте зеленым чаем, ведь в них содержится много кофеина. Попробуйте ройбуш – удивительный напиток, в котором нет кофеина, но много полезных веществ. Подробнее о ройбуше мы рассказывали тут.

Примерный рацион для поднятия настроения

Если причины плохого эмоционального состояния связаны с работой или тяжелыми отношениями в семье, диета от депрессии вряд ли устранит корень зла, но настроение точно поднимет. В основу питания заложены те продукты, которые улучшают работу нервной системы, способствуют выработке серотонина.

Завтрак: Каши на воде, гренки (лучше ржаные). Любой чай с медом.

Второй завтрак: фруктовый или овощной салат, но только без майонеза. Лучше такие блюда заправлять нежирным йогуртом или льняным маслом. На сладкое – сухофрукты, семечки, орешки и небольшой кусок цельнозернового хлеба.

Обед: горячий суп из курицы или индейки, нежирная котлета или кусок отварного мяса с овощным гарниром. Всеми любимое картофельное пюре и гарниры из круп не помогут похудеть. Не стоит смешивать белки и углеводы: картофель относится к углеводам, а мясо – к белкам. На десерт приготовьте яблоко, небольшой кусочек шоколада. Запивать можно чаем или несладким компотом.

• 
• Полдник: кукурузные хлопья с кефиром или легкий салат.
• Ужин: отварная рыба, салаты.

Не открывайте холодильник после десяти. Чтобы в это время не захотеть есть, забудьте о правиле «после шести ни крошки». В восемь часов выпейте кефир, съешьте виноград или яблоко, можно кусочек нежирного куриного мяса или белок одного яйца (без желтка). На ночь диетологи рекомендуют пить чай из ромашки или мелиссы.

Недельная диета от хандры

Если депрессия затянулась, попробуйте выделить неделю для правильного питания. Предлагаемая диета справится с плохим самочувствием, подарит хорошее настроение. Также эта методика подходит для тех, кто тяжело переносит диеты для похудения. Ведь для организма любой способ похудения – стресс.

Меняется привычный рацион питания, из меню исключаются многие продукты. Из-за этого возникает депрессия, слабость, а вечное чувство голода не даст покоя. Питание по этому меню не оставит шанса стрессу и поможет похудеть.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

1. 
2. Суббота
3. 

Воскресенье

Не забывайте о режиме дня. Обязательно высыпайтесь, старайтесь есть по расписанию. Длительный перерыв между приемами пищи способствует увеличению порции блюда. Не думайте о плохом, больше гуляйте, улыбайтесь, устраивайте небольшие праздники для себя и любимых. Яркие и приятные моменты не оставят места для депрессии.

Имейте в виду, что никакая диета при депрессии не заменит консультации со спец илистом. Если вы не можете справится со своим состоянием, обратитесь к психологу!

Какие продукты лучше исключить из рациона, если вы склонны к депрессии

GettyImages Вам может быть трудно заставить себя есть или, наоборот, хочется сладкого и появляется тяга к определенной еде. Но чаще всего, это именно те продукты, которых следует избегать, чтобы не ухудшить ситуацию и не навредить своему организму.

Кофе и кофеин

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о влиянии кофеина на организм. У кофе есть масса полезных качеств, и существует мнение, что в некоторых случаях он может облегчить симптомы депрессии. Но, с другой стороны, продукты с высоким содержанием кофеина повышают тревожность и беспокойство. Вам следует хотя бы на время отказаться от кофе и крепкого чая. Особенно, если после чашечки кофе (чая) вы испытываете такие неприятные симптомы, как тревога, беспокойство, головные боли, учащенный пульс и повышенное кровяное давление. Если ваш организм реагирует на кофеин подобным образом, и реакция повторяется изо дня в день, его однозначно следует исключить. Согласно исследованиям потребление алкоголя и депрессия тесно связаны между собой. Алкоголь нарушает работу центральной нервной системы, являясь одним из самых сильных транквилизаторов. Он оказывает успокаивающее действие и действительно помогает справиться со стрессовыми состояниями, действуя мгновенно и безотказно. Но у алкоголя есть две фазы. После активного периода, когда вам весело, легко, спокойно и кажется, что все не так уж и плохо, начинается фаза угнетения, и на следующий день психологическое состояние только ухудшается. Депрессия и алкоголь не только не совместимы, но и опасны.

Заменители сахара

Искусственные подсластители также повышают риск развития депрессии. И здесь важно учитывать тот факт, что они могут содержаться не только в заменителях сахара, но и во многих других продуктах питания. Поэтому важно изучать информацию на этикетке и внимательно смотреть, не присутствует ли в составе аспартам или сахарин.

Сахар

Вред оказывают не только искусственные подсластители, но и обычный сахар. Многочисленные исследования доказывают, что существует связь между избыточным потреблением сахара и плохим настроением. Это не происходит мгновенно, но диета с высоким содержанием сладкого постепенно приводит к нарушению психологического здоровья. Если вы знаете, что склонны к депрессивным состояниям, сахар лучше сократить до минимума.

Тыквенные семечки

Семечки ни в чем не виноваты, наоборот полезны, если вы сушите их в домашних условиях. Но в пищевой промышленности семечки обрабатывают броматом калия, который препятствует поглощению йода щитовидной железой. А здоровье щитовидной железы оказывает решающее воздействие на настроение.

Трансжиры

Это искусственно синтезированные масла (маргарин, заправки и соусы), которые содержатся в продуктах фаст-фуда, гамбургерах, чипсах и кондитерских изделиях. Они также способствуют развитию депрессии, постепенно действуя на состояние организма.

Так в Испании проводились исследования с участием 12000 студентов. За 6 лет наблюдений ученые пришли к выводам, что любители фаст-фуда намного чаще страдают депрессией. Также было доказано, что у поклонников фаст-фуда усложняется обмен веществ, что способствует ухудшению общего самочувствия.

Переработанное мясо

Сосиски, колбасы и мясные полуфабрикаты — не самая полезная пища по многим причинам, и особенно если вы находитесь в депрессивном состоянии. Поэтому избавляйтесь от привычки быстро перекусить перед телевизором парочкой бутербродов с колбаской.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К ним относятся такие популярные гарниры, как рис и картофель. Их также не рекомендуют есть людям, склонным к депрессии. Замените их на овощи, темный рис или бобовые.

Конечно, вышеперечисленные продукты не стоит исключать из рациона навсегда. Но чтобы помочь своему организму преодолеть тяжелый период, нужно обязательно скорректировать питание и сократить количество депрессивных продуктов, которые вам в этот момент только вредят.

Какие продукты избавят от депрессии

2 5 4

Депрессия — это очень и очень неприятное состояние. Наверняка, в тот или иной момент жизни его испытывал каждый. Примечательно, что кто-то не подвержен депрессиям, в принципе, и может после каких-то событий в жизни просто погрустить, быстро вернувшись в активный строй, а кто-то будет ощущать депрессию месяцами, спасаясь серьезными препаратами. 

В последнее время врачи все чаще заявляют, что эмоциональный фон человека частично зависит от стиля питания. И, если кушать «правильные» продукты, то настроение и общее состояние будет улучшаться. 

• КАКИЕ ПРОДУКТЫ ИЗБАВЯТ ОТ ДЕПРЕССИИ
• Если ты подвержена депрессиям или же пребываешь в таком состоянии, обязательно следи, чтобы в твоем рационе были следующие продукты.
• Рыба и морепродукты
• 

Рыба и морепродукты — залог хорошего настроения. Так, в рыбе любого приготовления содержится аминокислота триптофан, которая отвечает за выработку серотонина (гормона счастья). Диетологи говорят, что рыба должна быть на столе не менее 4 раз в неделю.

Яркие овощи и фрукты

Читать также: Как касторовое масло выгонит лишние килограммы 

Для хорошего эмоционального состояния человеку нужны яркие краски. Наверняка, ты замечала, что депрессии одолевают чаще всего поздней осенью и зимой, когда вокруг все серое и неинтересное.

Это же касается и еды: она должна быть яркая и красивая. Старайся покупать побольше ярких овощей и фруктов: апельсины, бананы, цукини, желтый перец, баклажаны и так далее.

Помни, для хорошего настроения твой стол должен быть яркий. 

1. К слову, именно по этой причине профессиональные повара уделяют много внимания цветовому сочетанию блюда и его подаче. 
2. Шоколад
3. 

Шоколад — продукт счастья. Наверняка, ты не раз слышала об этом. Все дело в том, что какао-бобы, из которых, собственно, и делают шоколад, содержат фенилэтиламин, который влияет на выработку эндорфина (гормона счастья).

Именно этот гормон активно вырабатывается, когда человек влюбляется. Вспомни, ты когда-то видела несчастных влюбленных людей? Если влюбленность взаимная, конечно же. Поэтому, кушай шоколад — и радуйся жизни.

Конечно, его употребление должно быть дозированным, чтобы он пошел на пользу, а не в лишние килограммы.

• Cыр
• 
• Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Сыр, как и шоколад, содержит фенилэтиламин, а значит, способствует выработке гормонов счастья. Диетологи говорят, что улучшить психологическое состояние может сыр абсолютно любого вида. Особенно хорошо сочетать его с кофе. 

Курица и овсянка

Куриное мясо и овсянка содержат аминокислоту триптофан, которая образовывает гормон серотонин. Регулярное употребление этих продуктов способствует хорошему настроению.

В целом, твое питание должно быть разнообразным и правильным. Хотя, ради объективности, стоит признать, что психологи и диетологи советуют также раз в неделю позволять себе съесть любимой блюдо — любое, какое только захочется.

Это будет на пользу, как настроению, так и фигуре. 

Наталия Вересюк

Диета при депрессии – Диеты – Домашний

По статистике, каждый шестой человек на планете страдает от депрессии. А весной людей с подавленным настроением становится еще больше. Ученые доказали, что продукты, которые мы едим, влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Некоторые из них поднимают настроение, другие же, наоборот, способны его испортить, подавляя радостные эмоции.

Признаки депрессии:

В период упадка жизненных сил рацион должен быть максимально полноценным. В нем должны присутствовать и витамины, и минералы, и белки, и углеводы, а так же жир. Доказано: дефицит любого питательного вещества подрывает наш организм.

Если в организме дефицит фолиевой кислоты, то вам не избежать плохого и подавленного настроения. Фолиевая кислота в головном мозге участвует в обмене серотонина. Если навалилась усталость, съешьте кусочек черного шоколада или банан – эти продукты признаны лучшими антидепрессантами.

Если навалилась усталость, съешьте банан

• Зелень, салат, шпинат, капуста, лимоны, чечевица – эти продукты содержат большое количество фолиевой кислоты.

Зелень, салат, шпинат, капуста содержат большое количество фолиевой кислоты

В процессе синтеза серотонина, кроме фолиевой кислоты, принимает участие витамин В6. Включив в рацион питания продукты, богатые витамином В6, вы тем самым поможете организму бороться с признаками депрессии. А еще витамин В6 действует как транквилизатор и способствует хорошему сну.

Недостаток этого витамина восполняют следующие продукты: бананы, креветки, лосось, куриное мясо, говяжья печень, семена подсолнечника, тунец, лесные орехи (фундук), чечевица.

Креветки, лосось, тунец восполняют недостаток витамина В6

Недавние медицинские исследования показали, что избыточное употребление сладостей усиливает подавленное состояние. Не забывайте про целительный витамин С, в совокупности с витамином В-6 и фолиевой кислотой он помогает организму бороться с хандрой и плохим настроением.

Большое количество витамина С содержится в черной смородине, облепихе, киви, цитрусовых, чесноке, луке, сельдерее, красном перце, шпинате, в плодах шиповника.

В киви и цитрусовых содержится большое количество витамина С

Витамин D тоже увеличивает уровень серотонина в крови. Ученые из университета Торонто заметили, что люди, которые страдали от депрессии, испытывали облегчение, как только наступало лето, ведь витамин D образуется под действием солнечных лучей.

Добавление в рацион питания «здоровых» продуктов способствует нормализации выделения эндорфинов.

В некоторых растениях есть фитогормоны − вещества, по своему составу и действию похожие на человеческие гормоны. «Гормоны счастья» эндорфины вырабатываются не только на шоколад, но и на овес.

Ведь «Геркулес» в избытке содержит триптофан. Так что традиция англичан начинать день с овсянки имеет определенный смысл!

Продукты, признанные антидепрессантами:

Приблизительный рацион питания для тех, кто заметил у себя признаки депрессии:

Первый день

Завтрак – яблоко, запеченное с творогом, тост с рыбной икрой, чай с молоком. Второй завтрак – хлеб со злаками с ягодным джемом, творог.

Обед – тушенное мясо с овощами, чашка куриного бульона, ломтик черного хлеба, чашка травяного чая. Полдник – чашка какао или ломтик горького шоколада.

Ужин – рыба на пару с травами и лимонным соусом, отварные овощи, черный хлеб, чай из травы зверобоя. Перед сном – банан.

Второй день

Третий день

Завтрак – тосты с паштетом из печени, овсяная каша, чай с молоком. Второй завтрак – запеканка из творога, банан. Обед – сливочный суп из курицы, салат из свежих овощей, зеленый чай. Полдник – чашка йогурта с медом и фундуком, сок. Ужин – салат из фасоли и отварной свеклы, чай из травы зверобоя.

Питание при депрессии

Всем известно, что питание влияет на состояние организма в целом. Уровень холестерина, состояние костно-мышечной системы, и даже риск возникновения рака того или иного органа зависят в том числе, и от того, как питается человек. Все чаще ученые находят связь между тем, что мы едим и состоянием нашего эмоционального фона.

Доктор Вуртмэн (Массачусетский университет) утверждает, что углеродосодержащая пища помогает людям справиться с негативными эмоциями и почувствовать себя лучше. После употребления такой пищи человек на некоторое время действительно начинает чувствовать себя лучше.

Но правильно ли это и какой должна быть диета при депрессии и чем питание при депрессии должно отличаться от рациона здорового человека?

Это вполне объяснимо, что прием углеводов (особенно сладостей) влияет на уровень выработки серотонина, который отвечает в нашем организме именно за хорошее настроение. Но, к сожалению, эффект от подобного «самолечения» весьма непродолжителен, а чрезмерное употребление подобной пищи чревато увеличением веса или даже ожирением.

Диетолог Э. Сомер допускает, что пища, которую мы употребляем, может так же усиливать депрессивное состояние.

Такие привычки как пропуски приема пищи, либо отсутствие в рационе таких продуктов, как курица, молочные продукты, яичный желток, а так же недостаток в пище витаминов В, С, фолиевой кислоты, железа и магния ведут к нарушению выработки медиаторов норадреналина и дофамина, влияющих на психоэмоциональное состояние.

Человек, страдающий депрессией должен особенно внимательно следить за особенностями питания, так как лечение этого недуга всегда проходит в комплексно и требует учитывать абсолютно все моменты, которые могут повлиять на его состояние.

Диета при депрессии

• Завтрак должен состоять из злаков, молочных продуктов с низкой жирностью и фруктов.
• Есть лучше не три раза в день помногу, а пять или шесть, небольшими порциями.
• Жиры должны составлять не больше четверти всей потребляемой за сутки пищи. (Этому требованию должен следовать каждый из нас, вне зависимости от эмоционального состояния).
• Нужно увеличить процент потребления углеводов, грубой пищи, злаков, витаминов. При организации питания при депрессии нужно учитывать возможную нехватку витамина В6. Им богаты: бананы, авокадо, лосось, куриное филе, геркулес, темная зелень, картофель (в том числе, его кожура).
• Как минимум 6 стаканов воды в день! Даже незначительное обезвоживание делает человека вялым и утомляемым.
• Если аппетит снижен и человек получает менее 2500 калорий в сутки, полезными могут быть витаминные и минеральные добавки, которые восполняют потребность организма в необходимых веществах.
• Если кто-то из близких болен, то такие моменты в организации питания должна принять вся семья. Именно это будет наиболее оптимальным выходом. Решите совместно, учитывая требования к питанию при депрессии, от каких продуктов можно отказаться, а что ввести в рацион дополнительно.
• Конечно, полноценное лечение депрессии не может быть основано только на применении указанных выше рекомендаций, нужны и психотерапия, и, если это требуется, прием лекарств. Но коррекция пищевого рациона способна помочь справиться с недугом гораздо быстрее и вернуть себе и близким радость и благополучие.

Питание при депрессии

Справа картина «На пороге вечности», автор Винсент Вильям ван Гог (май 1890).

Все мы знаем, что питание при депрессии и неврозах должно в большей степени содержать продукты, которые способны улучшить общее эмоционально состояние, настроение человека. Все мы знаем как нужно питаться при гриппе и простудах, а вот как при депрессии и неврозах нет. 

Продукты от депрессии

Есть весьма полезные продукты при депрессии а есть и вредные, кушать которые следует во время депрессии и осенней хандры с некоторыми ограничениями.

Учёные утверждают, что недостаток фолиевой кислоты приводит к низкому содержанию серотонина в головном мозге — «гормона счастья», что неблагоприятно влияет на состояние человека и усугубляет течение депрессии. Серотонин отвечает так сказать за наше спокойствие.

Витамин B-9 (фолиевая кислота).Продукты, в которых содержится фолиевая кислота: бананы, листья репы, крапива, салат, шпинат, щавель, капуста брюссельская, спаржа, телячья печень, белокочанная капуста, свекла, апельсины, лимоны, мандарины, чечевица, пивные дрожжи, цельнозерновой хлеб и хлопья. 

Витамин В-6 (пиридоксин). При депрессиях также в организме в недостаточном количестве витамин В-6 (пиридоксин), который также необходим для выработки серотонина. Также витамин В-6 действует в организме как транквилизатор, и тем самым способствует хорошему сну. 

Продукты, содержащие витамин В-6 в себе: бананы, лосось, тунец, куриное мясо, чечевица, говяжья печень, креветки, семена подсолнечника, лесные орехи (фундук).

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

При депрессиях также рекомендуется употреблять масло грецких орехов, горчичное масло, оливковое, льняное масло, подсолнечное (нерафинированные масла), рыбу (скумбрия, сельдь, тунец, сардина, лосось, килька), очень полезен рыбий жир.

Как раз в этих продуктах содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот. Полезны омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и для работы сердечно-сосудистой системы. Самый богатый источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот — это рыба, поэтому её стоит включать в рацион питания.

Витамин С. Также при депрессиях очень полезен витамин С, который способен снять симптомы депрессии и усталости. 

Овощи и фрукты, содержащие витамин С в себе в больших количествах: плоды шиповника (из которых делают при авитаминозе всем известный настой шиповника), болгарский красный перец, чёрная смородина, киви, облепиха, яблоки, перец зелёный сладкий, петрушка, брюссельская капуста, укроп, земляника садовая, цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфрут), чеснок, лук, сельдерей,  шпинат, квашеная капуста.

К (калий). Полезны при депрессии продукты, содержащие К (калий) в большом количестве, как общеукрепляющее средство: тыква, печеные яблоки, курага, грецкие орехи, мёд.

Са (кальций).Обыкновенное кипячёное молоко на ночь способно не только облегчить состояние при простуде, но и при депрессии. Известно, что при депрессии частый попутчик — бессоница, сложность заснуть.

А вот как раз кипячёное тёплое молоко перед сном успокоит нервную систему, способствуя общему расслаблению. Дело в том, что в молоке содержится триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, заставляет чувствовать сонливость, поэтому тёплое молоко перед сном и является природным снотворным.

Да и входящий в состав молока кальций тоже немаловажен при депрессии и неврозе.

Антиоксиданты. Зелёный чай — не только источник антиоксидантов, он также оказывает седативное (успокаивающее) воздействие на организм, а небольшая доза кофеина даже пойдёт только на пользу для поднятия жизненного тонуса, то бишь настроения. Но помните, что чай тоже, как и все остальные продукты должен быть в меру!

• Широкоизвестные антиоксиданты — витамины (бета-каротин, витамин С и витамин Е).
• Источники бета-каротина: морковь, тыква, зелёный лук, шпинат, щавель, латук, салат, капуста кейл, салат романо, помидоры, брокколи, красный перец, грейпфруты, персики, сливы, дыни, хурма, абрикосы, крыжовник, чёрная смородина, черника.
• Источники витамина Е: растительное и сливочное масла, молоко и яйца, зелень, мясо и печень, зародыши злаковых.

Наряду с зелёным чаем антиоксиданты в большом количестве содержатся также в какао и красном вине. Также большое количество антиоксидантов содержится в черносливе, свежих овощах и фруктах (поэтому свежевыжатые соки очень полезны). Богаты антиоксидантами такие фрукты и ягоды: черника, облепиха, виноград, рябина, смородина клюква, черноплодная рябина, гранаты.

Витамин D. Витамин D обладает полезным свойством — увеличивает уровень серотонина в головном мозге. Образуется витамин D в коже под воздействием солнца, точнее, ультрафиолетовых лучей солнечного света.

Поэтому при депрессии прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду будут полезны, да и настроение улучшается практически у всех в солнечную погоду. Всем известный термин «русская хандра» очень похож своим проявлением на обыкновенную депрессию в холодные времена года на Руси.

Про это писали многие отечественные классики, писатели, поэты…

Источники витамина D: петрушка, семена подсолнечника, грибы, сливочное масло, сыр, молоко (и другие молочные продукты), рыбий жир, яичный желток, икра.

Протеины. Для того, чтобы улучшить, активизировать работу мозга, употребляйте в пищу богатые протеинами продукты (индюшка, курица, тунец).

Эти продукты богаты аминокислотой тирозин, которая способствует повышенной выработке таких важных химических элементов нашего мозга дофамина и норадреналина.

Источники протеина: горох и бобовые, постная говядина, рыба, молоко и обезжиренный творог, домашняя птица, йогурт, соевые продукты. 

Селен — минерал, который играет важную роль в нашем здоровье. Учёные говорят, что существует прямая связь между плохим натсроением при депрессии и нехваткой селена в организме.

Селен, как и другие минералы, может вызвать интоксикацию организма, если принимаемая доза превышает норму. Но этого не случиться, если вы получаете селен (как и другие минералы) только из продуктов питания.

Ежедневная доза селена не должна превышать 55 микрограмм в день.

Продукты, содержащие селен: бобы и бобовые растения, нежирные молочные продукты, постное мясо (постная говядина и свинина, индюшка или курица без кожи), орехи и семечки, морепродукты (устрицы, сардины, двустворчатые моллюски, морская рыба или речная рыба, крабы), цельные зёрна и продукты из зерновых.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — хорошо сбалансированная и полезная диета. Состоит она из фруктов, овощей, орехов, бобовых растений, кукурузных хлопьев, рыбы. Эти продукты — важные источники питательных веществ, которые способны предотвратить появление депрессии и облегчить симптомы при её появлении.

Вредные продукты при депрессии

Алкоголь только обостряет депрессию. Чувство эйфории сменяется угнетённым подавленным настроением, усугубляются симптомы депрессии.

Кофеин. При депрессии и неврозах следует ограничить потребление кофеина (кофе, чёрный чай). Избыточное количество кофеина в организме приводит к усталости и плохому настроению.

Крахмал. Пища, богатая на крахмал (кукуруза, картофель, изделия из муки высшего сорта) содержит в себе большое количество легкоусваиваемых углеводов, которые провоцируют большой выброс инсулина. Следующая за этим гипогликемия вызывает  так ненужную при депрессии чувство усталости и разбитости. 

Питание при депрессии, панике или беспокойстве

Я подвержен депрессии и мой доктор хочет, чтобы я принимал антидепрессанты. Есть альтернатива?

Ответ: Конечно, есть. Знаете ли вы, что усиление физической активности, ведение дневника и поглаживание кошки действует так же, если не лучше, чем медикаменты против депрессии? Простые вещи, такие как пешие прогулки в сельской местности или разговор с кем-то, действительно спасают от депрессии.

Об этом говорят многие, особенно женщины, которые действительно страдают от низких уровней серотонина, нейропередатчика, повышающего настроение. Организм производит его из аминокислоты триптофана, обнаруженного в Диетическом белке.

Большинство диет для снижения веса содержат мало триптофана, поэтому, если вы соблюдаете такую диету или не едите достаточно белка, вы можете впасть в депрессию.

Форма триптофана, называемая 5-гидрокситриптофан (5-НТР), наиболее легко усваивается мозгом и потому является лучшие способом, чтобы поддержать нормальные уровни серотонина и через него ваше настроение. Бобы богаты 5-НТР, но я рекомендовал бы добавлять его по 100 мг два раза в день.

Ваша еда и питье также могут вызывать отрицательные чувства. Я рекомендовал бы отказаться от всех стимуляторов, таких как кофе, чай, сигареты, сахар или сладкие пищевые продукты и напитки. Они могут вызвать беспокойство, а также колебания в настроении энергии и концентрации внимания.

Удостоверьтесь, что вы едите много свежих фруктов и овощей; цельного зерна, например, неочищенного риса и клетчатки (бобовые и чечевица), и поддерживаете па высоком уровне потребление рыбы и цыплят.

Главный способ борьбы с депрессией состоит в том, чтобы повысить уровень жирных кислот Омега-3, содержащихся в жирной рыбе и семенах льна.

Эти жиры очень нужны для нормальной деятельности мозга, и есть доказательства того, что их добавление к рациону помогает многим людям, склонным к депрессии. Кроме того, я предлагаю вам принимать поливитаминный комплекс, богатый витаминами группы В.

Я рекомендую попробовать сначала 5-НТР, а затем траву Святого Джона, каждый препарат в течение двух недель.

Тем временем используйте все другие предложения — ходьбу, хорошую диету, рыбий жир, содержащий жирные кислоты ряда Омега-3, витамины и исключение стимуляторов и сахара — в течение месяца, прежде чем вы решите принимать антидепрессанты.

Вопрос: Я часто впадаю в панику, у меня бывают колебания настроения, и я всегда чувствую себя усталым. Может ли мне помочь правильное питание?

Ответ: Эти симптомы похожи на недостаток адреналина. Ваши надпочечники, которые расположены на вершинах почек, вырабатывают гормоны, которые помогают вам справляться с пиками и спадами жизни.

Однако если вы переутомляете надпочечники, они будут в конечном счете недостаточно функционировать.

Классические симптомы этого состояния: чувство усталости при пробуждении, неспособность справиться со стрессом и преодолеть внезапное изменение настроения, а также общее беспокойство.

Есть два способа вернуть вас в состояние равновесия. Во-первых, прекратите подвергать себя стрессам. Чем больше сахара, кофе и никотина вы употребляете и чем больше подвергаете себя стрессам, тем быстрее у вас наступит адреналиновое истощение. Во-вторых, вы можете поддержать нормальную, здоровую функцию надпочечников некоторыми питательными веществами и травами.

Две аминокислоты, элементы белка, тирозин и фенилаланин, — стандартные блоки ваших гормонов напряжения. Для борьбы со стрессом хорошо принимать адаптогенные травы: китайский женьшень, сибирский женьшень (элеутерокок), родиолу, ашваганду и рейши. Они помогают вам приспосабливаться к стрессу, поддерживая нормальную, здоровую функцию надпочечников.

Или попробуйте добавить 2 г тирозина.

Вопрос: Я склонен к приступам беспокойства. Какие естественные средства могут помочь?

Ответ: Если у вас недостаток витаминов группы В или магния, это может сделать вашу нервную систему более возбужденной. В результате вы можете слишком остро реагировать на стресс и находить, что вам тяжело расслабиться и заснуть.

Самый легкий способ проверить это состоит в том, чтобы принимать добавку, содержащую комплекс витаминов В и 300 мг магния каждый день. Другой возможный фактор — уровень сахара в крови.

Решение здесь состоит в том, чтобы есть натуральные продукты и достаточное количество белка, чтобы сбалансировать углеводы для стабилизации уровня сахара в крови. Вы должны гарантировать, что потребляете горсть семян с фруктами, пастообразным нутом, овсяными лепешками, тофу, цыпленком с рисом или картофелем и так далее. Добавление 200 мкг хрома может также помочь.

С недавним запрещением кава-кава, самой эффективной успокаивающей травой, вы должны искать другие средства. Таким средством является аминокислота GАВА (гамма-аминомасляная кислота). Беспокойство возникает, когда организм производит избыток адреналина — гормона стресса.

Собственное противоядие организма этому гормону — аминокислота GАВА. Другая аминокислота, таурин, тоже производит подобный эффект. Лучшие доступные травяные средства — хмель, страстоцвет и валериана. Валериана сильнее всего, хотя следует знать, что она также делает вас сонным.

Комбинации этих трав и аминокислот наиболее эффективны, чтобы уменьшить беспокойство.

Необходимо определить источник беспокойства. Хороший консультант или врач могут помочь. Попробуйте использовать йогу, тай-чи или медитацию, чтобы помочь себе реагировать более спокойно на неизбежные напряжения жизни.

Вопрос-ответ. Депрессия и беспокойство. Часть 2

Вопрос-ответ. Депрессия и беспокойство. Часть 3

Питание при депрессии

Далеко не всегда к депрессивному состоянию приводят стрессы или неудачи в жизни. Депрессия может развиться и при недостатке необходимых питательных веществ в организме человека.

Так, например, преобладание или недостаток определённого вида аминокислот приводит к нарушению биохимических процессов в мозге, что способствует развитию тяжелых психологических отклонений и депрессивных состояний у индивида.

Красивая сервировка стола, благоприятная атмосфера за семейным обедом и просто любимые лакомства способны повысить настроение любому человека. Однако человек, находящийся в депрессии, часто страдает потерей аппетита или его вкусовые ощущения существенно снижаются.

Любимая еда и блюда больше не приносят той приятной сытости, а вкус некоторых продуктов и вовсе может искажаться. Многие больные жалуются, что пища приобретает (по их ощущениям) «бумажный» привкус или вообще не имеет никакого вкуса.

Следовательно и не вызывает никакого аппетита у больного.

Правила питания при депрессии

При депрессии необходимо изменить привычное питание и ввести в рацион блюда, богатые аминокислотами, витаминами, магнием и другими полезными веществами. Также рекомендуется разнообразить меню депрессующего продуктами, при употреблении которых в организме человека вырабатывается гормон радости – серотонин.

Износу нервных клеток препятствует такое вещество, как глютаминовая кислота, получаемая в процессе синтеза благодаря витамину B, калию и фосфору. Все эти вещества содержатся в обыкновенных яблоках.

Поэтому яблоки очень полезны, в качестве основного продукта диетического питания для депрессии.

К общему списку рекомендуемых продуктов относятся:

• маложирное мясо и рыба (сельдь, морепродукты, курица);
• помидоры;
• сок лимона;
• хлеб из отрубей;
• крупы (гречневая, овсяная ячневая);
• сырые овощи;
• творог;
• фрукты и ягоды.

Мясо и рыбу желательно тушить со специями, а из яиц готовить омлет. В качестве гарнира – овощи, а на первое – супы и бульоны. Употребление сладостей и кофе следует ограничить.

Примерный рацион

Приблизительное меню диеты против депрессии:

• Завтрак: чай с молоком и запечённое яблоко с нежирным творогом, или бутерброд с паштетом из печени.
• Перекус: маленький кусочек сыра, киви (апельсин, сырая морковь).
• Обед: порция куриного бульона, салат из свежих овощей и стакан фруктового сока.
• Полдник: чашка натурального йогурта (с орехами, злаками, медом), один банан.
• Ужин: салат из отварной свеклы, чай со зверобоем.

Питание не должно быть слишком плотным, лучше есть маленькими порциями, но часто. Жгучие специи и продукты с добавками лучше исключить из диеты. В качестве напитков крайне желательно использовать отвары на основе мелиссы, пустырника, зверобоя, ромашки.

Питание при депрессии

Вопреки распространённому мнению, депрессия — это не просто отсутствие настроения или лёгкая хандра. Это тяжёлое заболевание, от которого страдают более 350 млн человек по всему миру.

Основной причиной депрессии считают сильный стресс, который вызывает чрезмерную нагрузку мозга. Этот стресс может быть вызван разными факторами — от неудач на работе до потери близкого человека.

Молодёжь, женщины и пожилые люди — наиболее подверженные депрессии категории людей.

Менее 10% больных депрессией получают своевременную помощь. Это чаще всего связано с недооценкой тяжести болезненного состояния самим человеком и его окружением. Всё это оттягивает время посещения квалифицированного специалиста и начало соответствующего лечения.

Кроме того, существуют определённые трудности в диагностике депрессивных состояний, обусловленные схожестью симптомов с другими, менее грозными расстройствами, что часто затрудняет быструю постановку диагноза и не даёт начать эффективное лечение.

Между тем, депрессия поддаётся лечению.

Лечение депрессии

В зависимости от степени тяжести заболевания, существуют различные способы лечения данного заболевания.

• При лёгкой степени депрессии, которая диагностируется на ранних этапах, в основном применяются психотерапевтические методы коррекции, которые включают в себя поведенческую активацию, когнитивную поведенческую терапию и межличностную психотерапию.
• Умеренная и тяжёлая депрессия лечится путём фармакологической коррекции, а именно селективными ингибиторами обратного захвата серотонина и трициклическими антидепрессантами. Антидепрессанты назначаются только лечащим врачом и могут вызвать побочные эффекты в виде анорексии и булимии. Они противопоказаны детям и подросткам.
• На протяжении всего лечения необходимо придерживаться оптимального режима питания.

В состоянии депрессии человек теряет интерес к еде, профессиональной деятельности, хобби. Основная задача родственников и друзей вывести человека из данного состояния путём адекватного питания, умеренной физической активности, прогулок на свежем воздухе, совместных походов на мастер-классы по арт-терапии, фотографии, пению и музыкотерапии (возможен поход на концерт классической музыки).

Однако важную роль в выздоровлении человека играет правильная диета при депрессии и нервном истощении. Вкусная пища стимулирует выброс эндорфинов в мозге.

В условиях ограниченного питания, сниженного аппетита у человека наблюдается дефицит важнейших питательных веществ (белка, аминокислот триптофана, тирозина, холина, участвующих в синтезе сератонина), витаминов группы В, витамина Д (особенно в зимний период при недостатке солнечного света), омега-3 жирных кислот, минеральных и биологически активных веществ.

Депрессия возникает, когда у организма появляются затруднения с выработкой серотонина — нейромедиатора, который по сути является химическим передатчиком электрических импульсов между нейронами — нервными клетками головного мозга.

Правильное питание при депрессии способствует выработке серотонина и заключается в достаточном употреблении белковой пищи (молочных продуктов, яиц, мяса, субпродуктов, сухих белковых смесей) и снижении доли простых углеводов (главным образом за счет сахара, сладостей и выпечки).

Какие продукты помогают бороться со стрессом и депрессией? За улучшение передачи нервных импульсов отвечают аминокислоты триптофан, тирозин и холин.

• Триптофан превращается в серотонин, который участвует в передаче нервных импульсов. Триптофан содержится в продуктах животного происхождения, сыре, бобовых, бананах, а также сухих белковых смесях
• Тирозин превращается в дофамин, адреналин и норадреналин. Его содержание высоко в молоке, мясе, субпродуктах, хлебобулочной продукции и сухих белковых смесях.
• Холин превращается в ацетилхолин, аминокислоту, участвующую в передаче нервных импульсов. Он содержится в печени, хлебе, крупах, яйцах, и молочных продуктах.

Увидев ограниченный рацион питания человека в депрессии, увлечённого сладостями или крупяными блюдами, или хлебом, первое, что могут сделать родные и близкие – обеспечить достаточное поступление такого белка, который содержит вышеперечисленные аминокислоты, хорошо усваивается с минимальными ферментными и энергетическими затратами организма. Диетологи рекомендуют белковые смеси, которые отвечают данным параметрам.

• При наличии анорексии у больных с депрессией белковую смесь можно включать дважды в день (в количестве 10-15% от суточной потребности в белке) дополнительно к основному рациону.
• При наличии булимии и ожирения возможна замена 1-2 приемов пищи в составе низкокалорийной диеты на блюда с белком (например, напитки или смузи).

Помимо оптимального сбалансированного питания с достаточным количеством легкоусвояемого белка, важно включать в рацион витамины группы В, минеральные вещества (магний, цинк, кальций, селен, йод), которые являются важной составной частью ферментов и гормонов, дефицит которых наблюдается во время депрессии. В зимний период при недостатке солнечного света можно употреблять витамин Д в каплях.

• Важно включать в рацион препараты рыбьего жира, содержащие омега-3 жирные кислоты, которые нормализуют функции центральной нервной системы.
• Диетологи рекомендуют поддерживать здоровье микрофлоры кишечника за счёт приёма про- и пребиотиков, синбиотиков (кисломолочных напитков, лактулозы, цикория, пектинсодержащих сладостей.

• Витамин B2 и витамин D улучшают настроение и помогают быстрее преодолеть болезнь.
• Витамин B6 усиливает синтез серотонина, снижая таким образом интенсивность депрессии.
• Витамин B12 способствует эффективному лечению депрессии.
• Фолиевая кислота и цинк снижают вероятность возникновения побочных эффектов в результате приема антидепрессантов, а также усиливают лекарственную эффективность указанных препаратов.
• Магний способствует производству кортизола, нейропептидов и глицина.

Помогает ли еда от депрессии? Безусловно, диетотерапия является важнейшей составляющей частью комплексного лечения депрессии и стресса.

Только правильно подобранная врачом-диетологом индивидуальная программа питания способна восполнить в организме дефицит веществ, которые усиленно расходуются в борьбе с недугом.

Залог успеха в лечении депрессии — сочетание профессиональной помощи и собственных усилий пациента.