Отсыпаясь на выходных, можно похудеть

Диета на выходные — всего 2 дня!

Слово «турбо» означает «мощная, сильная». То есть все продукты диеты нацеливают организм на ускоренное похудение. Но без вреда для здоровья и самочувствия. Фактически это 2 разгрузочных дня со сниженной калорийностью. Основа рациона — белки. Они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира. Количество жиров и углеводов в рационе сильно сокращается.

Как соблюдать диету на выходные — 2 дня

Старайся в эти дни больше пить (не менее 1,5 л в день). Лучше всего — воду или травяной чай.

Важное условие диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Они помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Физические нагрузки обязательно должны быть и в последующие дни (не менее двух раз в неделю).

Будет сытно!

Рацион турбодиеты состоит из белкового блюда (3-4 раза в день) и овощей (свежих, тушеных или гриль). Ограничь соль!

Кому нельзя?

Белковая диета имеет ряд противопоказаний. К ним относятся повышенное артериальное давление, возраст старше 50 лет, заболевания ЖКТ, сердца, почек, печени, остеопороз. Будь осторожна!

Как удержать результат с диетой на 2 дня?

Имей в виду: похудеть больше, чем на 2 кг, на такой диете не удастся. Важно понимать, что действие белковых диет быстрое, но очень краткосрочное. Дело в том, что организм не запоминает схему похудения, как это происходит при сбалансированных системах питания, поэтому привычка рационального потребления пищи не вырабатывается.

Тем не менее белковая диета поможет создать правильный настрой на постепенное снижение веса. Главное — после выходных не набрасываться на жирное и сладкое. Тогда достигнутый эффект легко удержать.

Чтобы сгорали калории за 2 дня: отдыхай активно!

В выходные старайся найти время для физической нагрузки. Это могут быть пешие прогулки в темпе 6-7 км в час (не менее часа), скандинавская ходьба (45 минут), занятия на беговой дорожке или велотренажере (45 минут), танцы (зумба, самба) не менее 45 минут.

Меню диеты на 2 дня

На завтрак: нежирный творог (100 грамм) с ягодами (50-100 грамм) или омлет из двух яиц с овощами (120 грамм).

На обед: мясо, курица или индейка с овощами (200 грамм).

На ужин: рыба с овощами (см. раздел «Диеты») либо отварные морепродукты с зеленым салатом.

На перекус: натуральный йогурт, овощи или яблоко.

Ну что, худеем за 2 дня и делимся результатами? Диета вполне полноценная, можно и месяц просидеть)))

Page 2

Как похудеть на выходных? 9 простых способов

Когда приходят выходные, вы имеете на них грандиозные планы и хотите получить максимум удовольствия. Калорийная еда и запойный просмотр сериалов идут рука об руку.

Даже если вы захотите выбраться из дома, чтобы встретиться с друзьями, место встречи неизменно связано с гастрономическими излишествами.

Как сделать, чтобы эти два дня каждый раз не наносили ущерба вашей талии? Существуют проверенные способы, которые помогут вам похудеть. Не нужно прибегать к колоссальным усилиям воли, просто скорректируйте уже имеющиеся привычки.

Закажите закуску вместо основного блюда

Большинство порций в ресторане имеют гигантские размеры и превышают заявленное количество калорий. Фактически вам приходится съедать в два раза больше еды в сравнении с тем, сколько вы планировали изначально. Чтобы не превышать калорийность, закажите только закуску и овощной гарнир или салат. Овощи являются залогом вашей диетической победы. Они достаточно объемны, содержат мало калорий, но большое количество клетчатки.

Придерживайтесь графика питания

Если в выходные вы спите до обеда, это может поставить под угрозу срыва ваш обычный график питания. Любые изменения во времени приема пищи вводят в заблуждение ваш мозг и ведут к перееданию. Убедитесь, что вы завтракаете не позднее, чем через час после пробуждения, как делаете это обычно. Также следите за тем, чтобы трапезы были отделены друг от друга четырьмя часами, а последний прием пищи был не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Выйдите за пределы дома

Вместо того чтобы смотреть фильмы или приглашать друзей на ужин, советуем вам уделить время повышению уровня физической активности. Посетите новую экспозицию своего любимого музея, пройдитесь по магазинам, станьте участником нового фитнес-класса или отправляйтесь в поход. Любой вид деятельности, не связанный с телевизором, доставит вам массу незабываемых впечатлений.

Окажите влияние на своих друзей

Поклонники здорового образа жизни стремятся использовать выходные как уникальную возможность, чтобы насладиться органической едой. Однако если ваши друзья или домочадцы не разделают ваших взглядов, их привычки и влияние могут стать серьезным препятствием на пути к стройности. Вы должны сделать осознанное усилие, чтобы стать более влиятельным человеком. Находитесь в компании? Нет ничего сложного в том, чтобы отказаться от алкоголя или сырной пиццы. Сообщите друзьям о своих взглядах и заставьте их уважать вашу точку зрения.

8 часов сна

Сосредоточьтесь на том, чтобы оба дня получать по 8 часов сна. Это поможет обуздать аппетит и даст вам возможность принимать более осознанные пищевые решения. Хороший сон позволит вам поддерживать метаболизм на высоком уровне и даст возможность черпать энергию для новых свершений.

Заранее ознакомьтесь с меню ресторана

Перед тем как отправиться в ресторан, изучите меню заведения. Заранее определитесь со своим выбором и заставьте себя не поддаваться соблазну заказать то, что не входило в ваши планы изначально. Еще одним хорошим способом, предотвращающим переедание, является практика посещения ресторанов на сытый желудок. Таким образом, у вас будет больше шансов противостоять соблазнам и импульсным решениям.

Большой завтрак

По выходным в вашем распоряжении больше времени для приготовления сытного завтрака. Воспользуйтесь этим шансом и постарайтесь максимально удовлетворить потребности своего тела. Если вы используете здоровые продукты для приготовления основного блюда, нет нужды отказываться от блинчиков с ягодами или домашних кексов.

Планирование

Если в выходные вы будете просыпаться в то же самое время, что и в будние дни, это навсегда устранит ненависть к понедельникам. Воскресный вечер можно посвятить составлению меню на следующую неделю и упаковке полезных и питательных закусок.

Гидратация

Не забывайте регулярно пить воду — это поможет вашему телу избавиться от токсинов и удержит вас от переедания.

Сон и похудение — 3 составляющие для ускорения процесса

Учёные из разных стран, проводившие исследования причины ожирения населения в странах с высоким уровнем развития, пришли к довольно закономерному общему выводу, что сон и похудение связаны между собой.

Как оказалось, дело не только в большом количестве поглощаемой еды из заведений фастфуда, но и в массовом недосыпании менеджеров, ИТ-шников, бизнесменов и граждан прочих специальностей, ведущих преимущественно ночной образ жизни.

Сон и похудение: как сон влияет на похудение

В прошлой нашей статье мы рассмотрели — Инсулиновую диету, которую ещё называют сонной. Сегодня разберёмся как сон влияет на похудение.

Суть в том, что хроническое недосыпание негативно влияет на выработку двух гормонов, регулирующих пищевую цепочку в организме:

Уменьшается процесс секреции лептина, отвечающего за чувство насыщенности.
Увеличивается секреция грелина, стимулирующего аппетит.

В итоге человек подверженный хроническому недосыпанию часто чувствует себя как жертва похмелья. Невыспавшиеся люди переедают и налегают на калорийную пищу.

Важнейшими составляющими процесса являются продолжительность сна и время, выбранное для сна.

Если ночи на пролёт вы будете танцевать в клубе, а сон лишь днём, нужного эффекта все равно не получите и похудение затянется на продолжительное время. Плохой сон и похудение — несовместимые понятия.

Нужного эффекта не будет совсем не из-за количества выпитых ночью коктейлей, а из-за гормонов.

Где-то около 1 часа ночи наступает пиковое время выработки гормона роста – соматотропина, благодаря которому многократно усиливается процесс распада жиров.

Из-за этого свойства соматотропин является любимым компонентом препаратов для бодибилдеров. В бодибилдинге с жировыми отложениями борются, как с самым вредным явлением в человеческом организме.

Похудение во время ночного сна

Современной женщине связываться с фармакологией совсем не обязательно. Достаточно вовремя ложиться спать и вовремя вставать.

Помним, что к часу ночи организм начинает производить соматотропин, но для этого нужно заснуть не позже полуночи. В противном случае организм просто не успеет запустить рабочий механизм производства соматотропина. Сон и похудение особенно актуально для женского организма.

Упражнения для похудения перед сном

Теперь можно ложится спать и худеть? Безусловно, но в нашей рабочей программе значатся 3 пункта.

Физические нагрузки утром

Проснувшись утром, не спешите на кухню. Вашему телу необходимы физические нагрузки в небольшой форме. Зарядка закрепит потерю веса за ночь и даст заряд бодрости на весь день. Совсем не обязательно делать силовые упражнения с гантелями, достаточно 20 минут потанцевать.

Если любите утренние пробежки или прогулки на велосипеде – это просто великолепно скажется на вашем здоровье. Проведите 30 минут в пробежке вокруг дома. Делайте такие пробежки трижды в неделю, и ночной результат будет удвоен.

В дневное время

Физические нагрузки нужны и днём, и ночью, но на спортивный зал, как правило, у занятого современного человека не остаётся времени.

Зато можно посвятить обеденный перерыв походам по магазинам, а в выходные дни советуем забыть о наличии в доме лифта. Не пользоваться транспортом, а совершать большие пешие прогулки.

В таком случае вы сможете расходовать больше энергии что способствует быстрому похудению.

Вечером

Вечером тоже следует заниматься спортом. Правильно подобранная физическая нагрузка существенно ускорит процесс обмена веществ в организме в ночное время во время сна. Достаточно 2 раза в неделю, перед ужином, заниматься спортом с утяжелителями (гантелями). Продолжительность силовой тренировки должна составлять ни больше ни меньше, чем 1 час.

После ужина, для стимулирования процесса пищеварения в организме, рекомендуем ежедневно совершать небольшую пешеходную прогулку. Около получаса медленно прогуливайтесь в зелёной зоне вокруг дома. Если нет возможности выйти на улицу, замените прогулку плановой уборкой в квартире. Предварительно хорошо проветрите ваше жилое помещение.

Водные процедуры перед сном для похудения

После прогулки самое время приступить к водным процедурам. Тёплый, расслабляющий душ или ванная с солью сделает сон более крепким. Таким образом вы ускорите процесс расщепления жировых клеток в организме и похудение. Помните, что гормон роста, ответственный за распад жиров в организме, лучше вырабатывается в фазе замедленного сна.

Косметические средства для похудения

Последним действенным в надоевшие жировые складки – это косметические средства, с помощью которых моделируют фигуру. Моделирующие фигуру препараты для похудения отлично работают не только после занятий спортом, но и в вечернее время, и даже в часы сна.

Советуем руководствоваться вашими собственными предпочтениями в выборе препаратов с охлаждающим или согревающим эффектами.

Сыворотки и гели позволяют достичь более быстрого эффекта. Однако кремам свойственно обеспечивать длительный результат. Перед нанесением крема примите ванну для похудения и лучшего расслабления кожи.

Моделирующие средства нужно использовать сразу после ванны, в тот момент, когда кожа тёплая и влажная. Наносить моделирующее средство нужно интенсивными движениями. Следите за тем, чтобы активный самомассаж не привёл к бессоннице!

Способы выспаться: 6 действенных советов

Сон — это как питание для мозга. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов каждую ночь. Меньшая продолжительность сна повышает вероятность ожирения на 89% детей и 55% у взрослых.

Определите для себя регулярный график сна и придерживайтесь его.
Расслабьтесь перед сном. Это может быть чтение книг, выпить ромашковый чай или принять ванну. Лучше избегать просмотра телевизора за 1 час до сна.
Используйте отведённое время чтобы успокоиться и приготовиться ко сну.
Не употребляйте алкоголь за 3 часа до сна. Алкоголь не поможет заснуть и заставит чувствовать усталость на следующий день.
Попробуйте планировать утренние тренировки. Они разбудят и улучшат настроение на весь день.
Перестаньте пить кофе за 4–8 часа до сна. Кофеин мешает заснуть.
Подберите удобный, комфортный матрас и подушку, что значительно увеличить время, проведённое в кровати. Тихая, тёмная и прохладная комната также способствует непрерывному сну всю ночь.

Помните о главных составляющих похудения — хороший сон не только способствует похудению, но и пробудит вашу жизненную энергию, работоспособность и радость жизни.

Вышеперечисленные советы доказывают, что простые изменения в привычном режиме дают заметные результаты в потере веса. Следуйте этим советам, чтобы потерять вес во время сна, разогнать метаболизм и улучшить качество жизни.

Видео

Если вы знаете какие-то другие способы, чтобы похудеть во время сна, не стесняйтесь поделиться своими взглядами с нами. Оставьте комментарий и поделитесь этой статьёй со своими друзьями в соц. сетях. Оставайтесь в форме!

Как выспаться на выходных | BroDude.ru

В теории воскресенье должно быть посвящено полному, нахальному и самоотверженному релаксу во всех направлениях. Но в реальности многие из нас чувствуют себя по воскресениям в крайней степени паршиво. Подъем, наступило утро, дел невпроворот, незаметно подкрался вечер. Самое время заняться всякой ерундой, якобы больше ведь и нечем. А потом с красными глазами, после нескольких часов бессонницы и бессмыслицы, за 3 часа до подъема плюхнуться спать, чтобы проснуться в дурном расположении духа.

Для большинства работающих граждан именно воскресный сон — самый бестолковый и тяжелый, ведь не все выматываются настолько, что просыпают все 48 часов положенных выходных. Флер выходных и бессонница не дают в полной мере набраться сил перед новой трудовой неделей.

Как оказалось, на это влияет очень много причин, вплоть до алкоголя и кофе. Ты можешь от них отказаться, а можешь забить и в морге отоспаться (впрочем, такими темпами до него недолго).

Решать тебе, мы лишь покажем на всякий случай простые способы, как отоспаться на выходных и зарядиться энергией на неделю вперед.

Придерживайся графика сна

Мы понимаем, что последний раз ты высыпался еще в начальной школе, но для тебя было бы лучше ложиться спать и просыпаться по субботам и воскресениям примерно в то же время что и в будние дни. Ну ладно, можешь поспать лишние полчаса. По-хорошему, в воскресение лучше и вовсе лечь спать пораньше.

Тебе нужно решить вот какую проблему — готов ли ты пожертвовать безумием выходных дней, ради здорового сна.

Увы и ах, но от ночных гулянок надо бы отказаться (или как минимум завершать их в 8 вечера). Впрочем, выбор всегда за тобой.

Избегай алкоголя и кофеина

Увы, но нажираловка до беспамятного состояния не решит проблемы. Конечно, поначалу выпивка поможет отправиться в объятия Морфея, но увы, качество сна от алкоголя страдает очень сильно.

Плюс ко всему, мы гарантируем, что тебе не захочется просыпаться утром в КПЗ, проспав работу рядом с отморозками вроде ловца покемонов в храме и насильником, только за то, что ты в пьяном угаре сбил шесть пешеходов накануне вечером, распевая «В Питере-пить».

Что насчет кофе? Врачи рекомендуют: старайся избегать кофеина последние 2 дня. Еще лучше, если ты сможешь полностью исключить его из рациона. Но разве можно спать без выпивки и кофе? Какие ж сны тогда будут сниться?

Убери гаджеты подальше

Старайся избегать разных сверкающих, пищащих и светящихся гаджетов перед сном. Синий свет, излучаемый планшетами и смартфонами — это худший враг сна, ибо он подавляет гормон сна мелатонин. Instagram можно посмотреть утром, а удовлетворить внезапный интерес к причинам возникновения Опиумных войн и видео пророка Санбоя лучше всего с помощью сна. Иначе это все затянется на 3 часа, и в результате ты получишь недосып. А повышать свою интеллектуальную прокачку лучше в вечерние часы. К тому же может оказаться, что тебе не так уж и интересно узнать почему Young Trappa дали 10 лет.

Двигайся, чтобы скорее заснуть

Как говорится, крепко спят те, кто хорошо работал. Разумеется, последнее что тебе захочется сделать в воскресение — так это работать и всячески потеть.

Однако никто не гонит тебя под штангу, выдавливать последние частички спокойствия из своей плоти.

На самом деле, умеренные аэробные упражнения (например, ходьба по рыжему осеннему парку) воздействуют на качество сна гораздо лучше, чем поднятие тяжестей.

Позитивный план на неделю вперед

Так-так, телефоны отложили, алкоголь убрали, что же осталось? Добавить хорошее настроение, само собой.

Открой чакру, протри третий глаз, посмотри на неделю вперед и заранее реши, что бы ты мог сделать, чтобы облегчить себе отдельные моменты.

Также не забудь распланировать неделю так, чтобы осталось время на приятные мелочи, вроде встречи с друзьями, сиротливого гейминга и прочих радостей колеса Сансары.

Ежели в твоей жизни есть проблема, которая не дает тебе уснуть по ночам, то воспользуйся методом, который можно назвать «метод занятого дядьки».

Проще говоря, выдели посреди недели время для обдумывания наиболее острых вопросов.

Сядь за стол, обхвати голову руками и подумай о своей жизни, попытайся ответить на вопрос, ты нормальный пацан или обыкновенная петушара. Ведь знают взрослые и дети, что вопросы мучают до тех пор, пока на них не даются ответы.

Смотри бессмыслицу

Немного тупняка не помешает никогда. Поэтому не гнушайся просмотром разного бреда вроде «Пусть говорят», веселых ситкомов и всякого дерьма на YouTube. В отличие от серьезных вещей, фильмов Дэвида Линча и прочей фигни, которая погружает в серьезные думы, бестолковая развлекаловка помогает отвлечься от проблем, отключить мозг, поднять настроение и в таком вот счастливом состоянии уйти на боковую. Но не забывай, всему есть мера. Не нужно в диком возбуждении пересматривать все выпуски понравившегося шоу. Так что шедевры вроде «Шоу Эрика Андре» лучше исключить.

Если ничего не помогает

Если заснуть не получается, если все методы не приносят долгожданного удовлетворения, то остается только один выход — углубиться во что-то невыносимое, вроде учебника по геометрии, сериал «Татьянин день» или в рабочую переписку. При всем при этом, предай своему спальному ложе гостеприимный вид, в который хочется возвращаться раз за разом. И самое главное — не смотри на часы, это только злит и дает повод для тревоги.

6 советов, которые помогут вам не переедать на выходных

Пришла пятница – пора расслабиться? Согласно исследований, именно на выходных чаще всего набегают лишние килограммы. Как не переедать на выходных, а зарядиться здоровьем? Мы насчитали 6 способов.

Лишние килограммы на выходных

Пятница! Наконец-то можно выбраться куда-то на ужин, засесть за любимые сериалы или выбраться с друзьями в бар. Так в чем проблема? Да в том, что на выходных мы больше едим и меньше двигаемся.

Согласно недавних исследований, многие люди слегка худеют в будние дни и «нагоняют» вес обратно на выходных.

Другое исследование показывает, что каждый день уикэнда взрослые в возрасте от 19 до 50 лет потребляют больше жиров и алкоголя, а также на 115 ккал больше, чем с понедельника по четверг. Чтобы этого избежать, воспользуйтесь нашими советами, как не переедать на выходных.

Проваляться на диване на выходных – хуже, чем просидеть весь день за рабочим столом. Ученые выяснили, что люди с избыточным весом теряют на 1.6% в год больше телесного жира, если на 20 минут сокращают время, которое проводят на выходных в сидячем положении.

Не проваляйтесь все выходные на диване перед телевизором с вкусняшками. Если вы хотите посмотреть любимый сериал, съесть десерт и выпить вино – не проблема, просто распределите эти приятности на разные дни в течение выходных. И делайте перерывы. Посмотрели одну-две серии – сходите прогуляйтесь или просто сделайте что-то полезное.

Способ № 2: Соблюдаем режима сна

Поспать подольше на выходных кажется нормальным. Но это плохо влияет на наш биологический ритм, который, в свою очередь, играет роль в выработке гормонов голода – лептина и грелина. Дисбаланс между этими гормонами усиливает аппетит или тягу к жирной пище. Да и вообще, если на выходных все время хочется поспать, это значит, что вы недостаточно спите в другие дни.

Поэтому не отклоняйтесь от своего обычного режима сна более чем на 2 часа. И не набрасывайтесь с утра на булочки, даже если ваш невыспавшийся организм требует углеводов. Лучше съешьте сбалансированный завтрак: например, овощной омлет или овсянку с ягодами.

Способ №3: Запасаемся полезными перекусами

По субботам мамы мотаются с детьми по разным мероприятиям, пытаясь развлечь их. Конечно же, они следят за тем, чтоб дети в этот день питались правильно. А как не переедать самим мамам?

Дома, в машине, в рюкзаке ребенка – везде держите запасы полезных перекусов. Когда нет ничего полезного из еды под рукой, мы легко соглашаемся на кусочек пиццы или торта, от которых только лишние калории.

Не переусердствуйте с коктейлями. После приема алкоголя очень сложно отдавать предпочтение полезной пище. Несколько исследований подтвердили тот факт, что прием алкоголя перед едой увеличивает шансы переедания. Перееданию также способствует такое явление, как «социальный джетлаг», то есть смена режима между будними и выходными днями.

Не забывайте кушать, когда пьете алкогольные напитки. Пища, богатая белками, поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Выбирайте такие заведения, где, кроме коктейлей, вы сможете заказать полезную еду. И не забывайте, что нельзя нарушать режим сна более чем на два часа.

Способ № 5: Не увиливаем от тренировок

Как-то сложилось мнение, что на выходных мы отклоняемся от правил и не занимаемся физическими упражнениями. Но эту привычку нужно изменить. Проснулись в субботу утром – оденьтесь сразу в спортивную одежду и потратьте 10 минут на упражнения.

Чтобы не отклоняться от правил питания в выходные, составляйте меню на неделю вперед.

Пользуйтесь приложениями на смартфоне для планирования выходных. Так вы будете точно знать, где проведете обед или ужин, и сможете его спланировать.

Если в понедельник утром чувствуется слабость и болит голова, то проанализируйте свои выходные: возможно, вы слишком много времени проводите на вечеринках или потребляете недостаточно питательных веществ.

Людмила Полончак, по материалам health.com

7 способов похудеть, если не высыпаешься

Итак, твоя задача – внести в свою жизнь несколько изменений, которые помогут тебе оставаться энергичной и снизят негативные эффекты недосыпа (недосыпа временного – другой мы не приемлем!). Попробуй эти приемы и худей независимо от того, сколько ты спишь.

1. Откажись от высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)

Ты наверняка знаешь, что с их помощью можно сжечь немало калорий, но, если ты не высыпаешься, это работает совсем иначе.

«ВИИТ способны помешать тебе худеть: они повышают уровень гормона стресса кортизола — а в твоем чересчур много бодрствующем организме его и так достаточно», — говорит Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. Чтобы осилить подобный тренинг, тебе нужна куча энергии, а при ее отсутствии и результат будет сомнительный.

Вместо этого выбирай менее утомительные упражнения и не слишком большие веса, плюс делай паузы во время занятий.

«Когда ты, даже тренируясь менее интенсивно, уделяешь внимание упражнениям на несколько групп мышц (приседания, становые тяги, подтягивания, отжимания и выпады), ты ускоряешь свой метаболизм и сжигаешь много калорий», — говорит Алберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, сооснователь SoHo Strength Lab и консультант Promix Nutrition.

2. Выпей кофе перед тренировкой

Только давай договоримся: если ты занимаешься вечером и знаешь, что кофеин потом не даст тебе заснуть, пропусти этот пункт.

«В остальных случаях небольшое количество кофе перед тренировкой – тоже способ похудеть, кофеин придаст тебе сил и выносливости», — говорит Матени.

«Тебе будет легче выполнять упражнения, так что сможешь заниматься дольше и интенсивнее», — соглашается с коллегой диетолог Карен Энсел, автор книги «Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer».

В чашке крепкого кофе достаточно кофеина, чтобы оживить тебя перед физической нагрузкой, а вот аналогичное количество чая (любого) ничем тебе не поможет. Только давай без сахара и молока, а то проглотишь больше калорий, чем в итоге сожжешь.

Энсел предлагает поэкспериментировать со временем принятия «допинга».

Попробуй начать с чашки кофе за полчаса до тренировки и постепенно дойди до приема напитка за пять минут до нее — прислушивайся к ощущениям, чтобы понять, как это лучше всего работает в твоем конкретном случае.

3. Занимайся по 10 минут с интенсивностью от низкой до средней

Хотя некоторые эксперты уверяют, что похудеть можно и без тренировок, диетолог Алекс Касперо рекомендует клиентам заниматься хотя бы по 10 минут в день с интенсивностью не выше средней (это когда ты способна поддерживать разговор, выполняя упражнения).

Прогулка, пробежка или немножко йоги помогут тебе сжечь калории, улучшат настроение и повысят самооценку. По словам Касперо, «ты не успеешь заметить, как станешь тренироваться дольше, просто потому что это легко и приятно.

Так что пообещай себе 10 минут несложного спорта в день».

4. Покупай замороженные овощи, мясо и цельнозерновые

Когда ты готовишь для себя, ты можешь контролировать каждый кусочек. А, если подходить к закупке продуктов разумно, готовка будет не столь утомительной, как кажется.

«Наполни холодильник здоровой, не портящейся едой — замороженными овощами и мясом, легкими в приготовлении цельнозерновыми вроде коричневого риса и киноа», — советует Касперо.

За 30 минут на сковородке эти продукты можно превратить во вкуснейшую смесь.

5. Выбирай перекусы с белками, жирами и клетчаткой

Исследования беспощадно доказывают, что, когда мы недоспали, мы рискуем переесть, поэтому грамотный выбор перекусов крайне важен.

«Чувствуешь приближение приступа голода — хватайся за смесь высококачественного белка, жира и клетчатки, которая замедлит пищеварение и придаст тебе энергии», — рекомендует диетолог Изабель Смит.

«Отличные варианты — миндаль, грецкие орехи, сваренные вкрутую яйца и овощи с хумусом».

Хочется сладкого? Выбирай фрукты. «Их клетчатка замедлит высвобождение сахара из них же», — говорит Энсел.

6. Ешь каждые 2–4 часа

«Распределив приемы пищи таким образом, ты будешь держать свой аппетит и калории под контролем, — рекомендует Энсел. – Иначе проголодаешься сильнее и в следующий прием пищи съешь больше, чем надо. Но помни: если ты поглощаешь еду слишком часто, отследить количество потребленных калорий будет сложнее».

7. Пей как минимум 2 литра воды

«Обезвоживание дурно влияет на твое настроение и уровень энергии. Ты чувствуешь себя более усталой и можешь не удержаться от кусочка какой-нибудь вредной вкуснятины, — предостерегает Энсел.

– Еще аргумент: согласно исследованиям, если выпить пару стаканов воды перед едой, то съешь в итоге меньше.

Так что выпивай минимум два литра воды в день — и добавляй по 250 мл за каждые полчаса тренировки».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ
Продукты для похудения: салат с кальмарами и другие рецепты
Чем заняться в фитнес-клубе
Грамотное восстановление после тренировок

6 проверенных способов похудеть, пока вы спите

Есть и худеть невозможно, это факт. Исследования показали, что продуктов с отрицательной калорийностью не существует, так что спорить с этим бессмысленно. Зато можно спать и худеть — и это не шутка, а реальность.

Как правило, потеря веса предполагает серьезную и регулярную работу. Чтобы похудеть, вам нужно составить график тренировок, взвесить уровень стресса, который вы ежедневно испытываете, и чуть более, чем полностью перестроить свой обычный рацион.

Но существуют маленькие хитрости, которые помогут похудеть и не потребуют при этом особых усилий. Хотя бы потому, что процесс будет запускаться в то время, пока вы спите.

Удивительно, правда? Рассказываем о пяти приемах, которые действительно работают.

1. Ужинайте перед сном

В то время как житейская мудрость говорит нам, что поздний ужин может быть крайне опасен для талии, последние исследования показывают, что легкая закуска перед сном может фактически помочь в потере веса.

Ученые из Университета штата Флорида доказали, что люди, которые за 30-60 минут до сна едят белковую пищу («стоимостью» примерно в 200 калорий), имеют лучший обмен веществ, более низкое кровяное давление и более активный метаболизм, чем те, кто этого не делает.

Пить перед сном не рекомендуется из-за риска возникновения отеков, однако в данном случае работает правило: если очень хочется, то можно. И даже нужно.

Отличными жиросжигающими характеристиками обладают свежевыжатые соки из свеклы, сельдерея и грейпфрута.

Но с последним стоит быть осторожнее: как и все цитрусовые, грейпфрут отличается повышенной кислотностью, что делает этот сок противопоказанным при заболеваниях желудка.

2. Выключайте свет

На протяжении многих лет вы слышали, что использование электроники перед сном строго запрещено — сказывается влияние так называемого голубого света, который воздействует на нервные процессы и мешает заснуть.

Теперь появились новые данные: даже приглушенный свет, какой обычно исходит от ночников, может повлиять на качество глубокого сна и сделать ночной отдых менее эффективным. Стоит ли говорить, что когда организм не высыпается, он испытывает стресс. А стресс, в свою очередь, влечет за собой переедание.

Потому если вы живете на солнечной стороне, инвестируйте в плотные шторы, и начните бороться с привычкой спать со светом прямо сейчас.

3. Подготовьте завтрак

Максимально здоровый завтрак (а также обед, если вы берете еду с собой) лучше всего подготовить именно перед сном. Не в тот момент, конечно, когда вы уже в пижаме — это может спровоцировать желание плотно поужинать и забыть о похудении навсегда — но все-таки ближе ко сну.

Особенно это касается «сов», которые просыпаются тяжело и с неохотой. Утром вам наверняка не захочется думать о пользе, а, скорее всего, вы вообще решите пообедать сэндвичем с копченостями или чем-то вроде этого в ближайшем кафе.

И тогда тактика «мыслить на опережение» оказывается чрезвычайно полезна.

4. Проветривайте спальню

Согласно исследованиям журнала Diabetes, добровольцы, которые спали в комнатах со средней температурой в 19 °C, тратили больше калорий, чем в то время, когда они спали в комнатах со средней температурой в 24 °C (при прочих равных условиях). Потому не забывайте проветривать спальню перед сном, а если выдержка позволяет, то оставляйте окно на ночь приоткрытым. Однако в последнем случае рекомендуем всегда держать под рукой теплые носки.

5. Придерживайтесь режима

Еще одни интересные исследовательские показания из Университета Бригама Янга: оказывается, что женщины, которые просыпаются приблизительно в одно и то же время, утром весят меньше, чем те, кто поднимается с кровати в разное время.

Другие исследования показывают, что разница в два часа и больше может увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих заболеваний, так что попробовать придерживаться графика все-таки стоит.

Кроме того, потеря даже часа сна способна усилить чувство голода, что, вполне вероятно, приведет вас к фастфуду, а не к полезным для здоровья продуктам — поэтому постарайтесь каждую ночь спать по крайней мере шесть часов.

6. Делайте массаж

Важную роль в процессе похудения играет дренаж — выведение воды из организма путем внешнего воздействия на ткани. Или, иначе говоря, активный массаж.

Вооружившись ручным массажером и специальным средством (например, 2Антицеллюлитным миксом» от Planeta Organica), можно посмотреть серию любимого сериала на ночь с пользой для фигуры.

Причем, если вы будете делать массаж именно на ночь, то процессы сжигания жира будут происходить в течение всей ночи. А увидеть первые результаты получится уже утром: кожа станет очевидно более гладкой и подтянутой.

Что мы сделали, чтобы не похудеть к лету

Зимой лето кажется недостижимо далеким. Приходит весна, а вместе с ней — абонемент в фитнес-клуб, новенькие беговые кроссовки, запас куриной грудки, пучков зелени и свежих овощей в холодильнике. Но вот на календаре уже июнь, а скинули мы в лучшем случае пару сантиметров в талии. Так что же мы делаем не так?

Казалось бы, что в этом ужасного? После «сонного марафона» в субботу и воскресенье уже в понедельник мы энергичны и готовы к самым интенсивным тренировкам.

Но если ваша цель — стройная фигура к пляжному сезону, вы совершаете ошибку. Сон до обеда сбивает привычный ритм жизни, засыпать по вечерам становится сложнее, ухудшается качество сна.

А чем менее крепким будет наш сон, тем сложнее будет избавиться от лишних килограммов.

Потеря даже тридцати минут сна приводит к чрезмерной выработке грелина — гормона, стимулирующего чувство голода. Поэтому даже после плотного завтрака вы можете не чувствовать насыщения. Чтобы умерить аппетит и совладать с упрямыми килограммами, следуйте режиму и постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Если только вы не встаете ночью каждые пару часов, чтобы выпить стакан воды, то после утреннего пробуждения ваш организм будет чрезвычайно обезвожен. Это делает нас вялыми и подогревает аппетит — мозг зачастую принимает сигналы жажды за сигналы голода.

Если организм получает недостаточно энергии, калории откладываются на «черный день»

Чашка кофе, может, и взбодрит вас ненадолго, но повысит уровень обезвоживания и усилит чувство голода. Перед завтраком выпивайте один-два больших стакана воды. А вот чашку черного кофе можно позволить себе только после еды.

Мы все невероятно занятые люди, а на работе порой не удается выкроить и получаса на обед. Но урезание калорий и отказ от полноценного приема пищи только спровоцирует дальнейший набор веса. Если организм получает недостаточно энергии, то замедляется метаболизм, калории откладываются на «черный день».

Даже если вы решили урезать количество потребляемых калорий, ешьте понемногу, но часто. Протеиновый шейк, яблоко или груша, горсть орехов не дадут вам почувствовать голод между приемами пищи, а метаболизм останется на нужном уровне.

Если за прошедшую неделю вы успели нажаловаться на новый режим питания партнеру, коллегам, друзьям и родным, время задуматься о том, насколько эта диета вам подходит. Диета и план тренировок не должны вызывать страдания.

Постарайтесь найти полезный рацион, который соответствовал бы вашим вкусам. Ищите альтернативы — если вы не выносите вкуса брюссельской капусты, ее можно заменить на брокколи.

«Если вам нравится диета и план тренировок, то у них есть все шансы стать вашим новым образом жизни», — говорит диетолог и персональный тренер Джим Уайт.

Или устраиваем воскресный «читмил», день, когда можно есть все. Казалось бы, логично.

Мы старались всю неделю, крутили педали на велотренировке, приседали со штангой, бегали в парке, почему бы не расслабиться в один из выходных — съесть шоколадку или кусочек торта? Проблема в том, что «загрузочные» дни — основная причина, почему ваш вес стоит на месте.

Триста калорий шоколадно-карамельного брауни мы можем согнать только через час интенсивной работы на кардиотренажере. Лучше награждайте себя походом на массаж, маникюр или в кино. Только вместо попкорна возьмите с собой стакан свежих ягод.